30-11-2023 | Suzanne Aslander

Ben je al langer moe en prikkelbaar? Heb je constant last van foodcravings? Sta je al een tijdje onder stress en slaap je slecht? Heb je cyclusgerelateerde klachten? Lukt het maar niet om af te vallen, ook al let je op je voeding en beweeg je voldoende?

Als je hormonen uit balans raken, zijn dit soort klachten vaak een gevolg daarvan. Gelukkig kun je zelf van alles doen om je hormonen op een natuurlijke manier weer (meer) in balans te krijgen. Zo zit je snel weer vitaal en energiek in je vel en verminderen je hormonale klachten (of verdwijnen zelfs helemaal).

Wat zijn hormonen en wat doen ze?

Hormonen zijn belangrijke chemische boodschappers die veel belangrijke processen in je lichaam

regelen. Ze beïnvloeden onder meer:

 je stemming

 je energielevel

 je slaap

 je cyclus

 je stofwisseling

 je hongergevoel

 je bloedsuikerspiegel

 je libido

 je huid

 je haar

 je gewicht

Feit is dat je je fijner voelt als je hormonen (meer) in balans zijn. Ook voel je je energiek en zit je lekker(der) in je vel. Afvallen lukt dan ook stuk beter; want als je hormonen uit balans zijn, is afvallen bijna niet mogelijk. Raken je hormoonspiegels uit balans, dan kan dat tot allerlei gezondheidsproblemen leiden. Het zijn vooral de volgende hormonen die klachten veroorzaken als ze uit balans zijn: cortisol,

schildklierhormoon, oestrogeen, progesteron, testosteron en insuline.

Wist je trouwens dat hormonen vaak invloed op elkaar hebben? Is er eentje uit balans, dan volgen er helaas vaak meer.

Hoe weet je nu of je hormonen uit balans zijn?

Loop je al langere tijd met bepaalde klachten rond waar geen medische verklaring voor is? De kans bestaat dat je hormonale disbalansen hier de oorzaak van zijn. Bepaalde disbalansen hangen samen met bepaalde klachten. Herken je klachten uit het lijstje hieronder, dan is het goed mogelijk dat één (of meer) hormonen bij jou uit balans zijn:

 Je voelt je futloos.

 Je staat altijd ‘aan’.

 Je ervaart veel onrust in je hoofd en piekert vaak.

 Je komt aan in gewicht.

 Je probeert van alles (sporten en diëten), maar afvallen lukt je niet.

 Je hebt last van haaruitval.

 Je hebt allerlei vage of chronische lichamelijke klachten waar geen medische oorzaak voor

gevonden wordt.

 Je hebt last van (chronische) vermoeidheid.

 Je bent erg prikkelbaar.

 Je hebt vaak zin in zoet of zout voedsel.

 Je hebt last van flinke moodswings.

 Je hebt (vaker) last van depressieve gevoelens.

 Je hebt spijsverteringsproblemen.

 Je hebt last van darmklachten of een opgezette buik.

 Je houdt veel vocht vast.

 Je hebt last van voedselgerelateerde klachten (intoleranties).

 Je hebt menstruatieklachten.

 Je hebt een onregelmatige cyclus.

 Je hebt huidproblemen (acne).

 Je hebt last van eetbuien.

 Je wilt graag van alles, maar je hebt er gewoon de energie en de fut niet voor.

 Je hebt last van stressklachten.

 Je slaapt slecht.

 Je hebt het gevoel dat je de regie over je eigen leven kwijt bent.

Gelukkig zijn er verschillende dingen die je kunt doen om je hormonen in balans te brengen. 

Ik deel hier 10 praktische tips voor een gezonde leefstijl die je hormonen (meer) in balans brengt.

1. Houd je bloedsuikerspiegel zo stabiel mogelijk

Je hebt waarschijnlijk wel eens gehoord dat het belangrijk is om je bloedsuikerspiegel onder controle

te houden.

Hier zijn enkele tips en trucs om je te helpen je bloedsuikerspiegel laag te houden:

 Drink veel water. Dit helpt om suiker uit je lichaam te spoelen.

 Vermijd stress. Dit kan je bloedsuikerspiegel verhogen.

 Verlies gewicht als dat nodig is. Overgewicht kan het moeilijker maken om je bloedsuikerspiegel onder controle te houden.

 Let op je voeding. Om overproductie of resistentie tegen insuline en dus verhoogde vetopslag te voorkomen, moet je geraffineerde koolhydraten, suiker, fructose of glucose sterk verminderen. Vervang dit zoveel mogelijk door volle granen, groenten, eiwitten en

gezonde vetten.

 Let op je koolhydraatinname. Te veel koolhydraten kunnen een piek in je bloedsuiker

veroorzaken.

 Voldoende lichaamsbeweging helpt je bloedsuikerspiegel te reguleren door je lichaam te

helpen insuline beter te gebruiken.

 Slaap voldoende. Slaapgebrek kan het moeilijker maken je bloedsuikerspiegel onder controle

te houden.

 Rook niet. Dit kan je bloedsuikerspiegel verhogen.

2. Verminder de consumptie van suiker en bewerkt voedsel 

Wist je dat je voeding en je keuzes in levensstijl een behoorlijk grote invloed kunnen hebben op je hormonen? Zorg er daarom voor dat je gezonde voeding tot je neemt die zo gevarieerd mogelijk is.

Het is geen geheim dat bewerkt voedsel en suiker je gezondheid kunnen schaden. Maar wist je dat ze ook een grote invloed kunnen hebben op je hormoonspiegels? Vooral bewerkte voedingsmiddelen en geraffineerde suiker kunnen een grote invloed hebben op je

hormoonhuishouding. Hoe zit dat nu precies? Geraffineerde suikers kunnen insulineresistentie veroorzaken. Dit leidt op zijn

beurt weer tot een disbalans in andere hormonen met bijbehorende klachten. Denk hierbij aan je insuline; dat is het hormoon dat je bloedsuikerspiegel reguleert. Ook heeft het invloed op ghreline, ook wel het hongerhormoon genoemd. Verminder de consumptie van suiker en bewerkt voedsel daarom zoveel mogelijk. Als je het sterk verminderd – of zelf helemaal stopt met het eten ervan – zul je er absoluut een positief effect van merken.

Kies liever voor voeding die rijk is aan verse groenten en fruit, volkoren granen, magere proteïnen en ‘goede ‘vetten (zoals Omega-3- vetzuren). Dat draagt zeker bij aan het in balans houden van je hormonen.

3. Eet meer gezonde vetten

Het is helaas zo dat veel mensen nog denken dat vetten ongezond zijn en je dik maken. Feit is echter dat je niet kunt leven zonder een minimale hoeveelheid vet. Je lichaam heeft bijvoorbeeld vet nodig om de vitamines A, D, E en K op te nemen.

Daarnaast zijn vetten onmisbaar voor de prestaties van de hersenen en de productie van hormonen. Het gaat er natuurlijk wel om dat je de juiste vetten binnen krijgt. Zorg ervoor dat je meer omega-3-vetzuren en gezonde vetten eet. Denk daarbij aan kokosolie, avocado’s, lijnzaad- en olijfolie, noten en zalm.

4. Krijg niet te veel cafeïne binnen

Ik weet het: koffie is lekker! Als je naar je hormonen kijkt, is het echter verstandig om niet te veel koffie te drinken.

Teveel koffie, maar ook drankjes zoals Cola en energiedrankjes hebben een negatieve invloed op je hormonen. Het levert je lichaam stress op, waardoor er meer van het stresshormoon cortisol wordt aangemaakt. Kies liever voor water, kruidenthee of groene thee. Die laatste heeft nog veel andere bewezen voordelen voor je gezondheid.

5. Verminder stress zoveel mogelijk

Stress kan de aanmaak van stresshormonen verhogen en daarmee je hormonen uit balans brengen. Zeker als je langdurig stress ervaart. Het is zelfs zo dat stress de allerbelangrijkste redenen is voor een verstoorde hormoonhuishouding. Dat geldt zowel voor fysieke als emotionele stress.

Zorg dat je inzicht krijgt in wat je stress oplevert, zowel je bewuste stress zoals je werk-privé balans, als ook je onbewuste stress. Vaak heb je stress waar je zelf niet meteen iets van merkt, maar wat ondertussen wel je hormonen uit balans brengt. Als je bijvoorbeeld voortdurend onrust ervaart in je hoofd en je druk maakt om van alles en nog wat, is het zaak om meer rustmomenten in te bouwen om die stress te verminderen. Dat kan op allerlei manieren: doe dat op een manier die bij je past. Yoga, mindfulness, meditatie en ademhalingsoefeningen zijn fijne effectieve manieren om je hormonen weer in balans te brengen.

6. Beweeg elke dag en sport regelmatig

Lichaamsbeweging helpt je lichaam om je hormonen in balans te houden. Cardio, zoals gewoon wandelen of fietsen, is al perfect. Probeer iedere dag minstens 30 minuten rustig te bewegen. Langer mag altijd! Daarnaast is trainen met een hoge intensiteit of hoge inspanning de beste manier om je hormoonspiegels op peil te houden. Studies tonen aan dat trainen met hoge intensiteit de

hormoonspiegels veel langer verhoogt dan een langere duurtraining.

7.Ga voor 7 tot 8 uur slaap per nacht

Een goede nachtrust is een van de belangrijkste dingen om fit en vitaal te blijven. Wist je dat slaapgebrek de aanmaak van je stresshormonen verhoogt? Daardoor brengt het je hormonen uit balans.

Als je niet genoeg slaapt, daalt je leptine-niveau en komt het hormoon ghreline meer vrij dat de eetlust stimuleert. Voor een goede hormoonbalans is een kwalitatief goede nachtrust van voldoende uren een must. Als je een uur of 7 á 8 per nacht slaapt, zit je goed. Slaap bevordert ook de afgifte van je androgene hormonen zoals testosteron. Die hormonen zijn van belang voor groei, herstel en spierherstel.

8. Vermijd producten met hormoonverstorende stoffen

Wat veel mensen niet weten, is dat je op allerlei manieren van buitenaf ook hormoon verstorende stoffen kunt binnen krijgen. Die kunnen op allerlei ongewenste manieren je hormoonhuishouding verstoren. Denk bijvoorbeeld aan uitlaatgassen. Daarnaast heb je de fyto-oestrogenen die je vooral vindt in plantaardige voedingsmiddelen zoals soja-producten. Ook heb je de zogeheten xeno-oestrogenen. Die kunnen echt overal in zitten. Vaak vind je die in cosmetische producten of make-up. Ook vind je ze vaak in allerlei plastics.

Dit soort zaken verstoren je natuurlijke hormoonsysteem en daarmee je hele stofwisseling. Dit kan weer allerlei klachten veroorzaken.

Het goede nieuws is dat je met deze tips blootstelling hieraan al kunt verminderen:

 Kies voor biologische groenten en fruit.

 Vermijd producten die zijn verpakt in plastic.

 Vermijd voeding uit blik met een plastic coating.

 Bewaar eten niet in plastic bakjes.

 Koop producten in glazen verpakkingen.

 Koop geen producten die BPA bevatten (drinkflessen).

 Vermijd verzorgingsproducten die ftalaten of parabenen bevatten.

9. Kies voor natuurlijke voedingssupplementen

Wist je dat je lichaam niet alle voedingsstoffen zelf kan produceren? Ondanks gevarieerde en gezonde voeding kan het zijn dat je toch nog te maken krijgt met tekorten. Natuurlijke voedingssupplementen zijn dan een prima manier om specifieke tekorten tegen te gaan

of juist aan te vullen. Hierdoor breng je je hormonen ook meer in balans. Neem bijvoorbeeld magnesium. Een lage magnesiumconcentratie kan wijzen op een aanhoudende hormonale verandering. Recent onderzoek wijst uit dat het ook je hormonen kan beïnvloeden. Zonder voldoende magnesium is er kans op allerlei symptomen zoals slaapstoornissen, prikkelbaarheid, misselijkheid en ook angst. Daarnaast zijn ook antioxidanten van belang. Volgens onderzoek kunnen antioxidanten hormoongerelateerde ziekten voorkomen. Antioxidanten zijn onder meer vitamine C en E Ga hier trouwens niet zelf mee aan de slag, maar ga langs de huisarts of schakel een expert op dit gebied in.

10. Ga bij klachten eerst langs je huisarts of gynaecoloog

Waar ik je tenslotte nog op wil wijzen, is dat je langer aanhoudende klachten altijd eerst moet voorleggen aan je huisarts. Ook regelmatige controles bij de huisarts of een gynaecoloog zijn belangrijk.

Dat is vooral van belang bij cyclusproblemen, extreem gewichtsverlies of extreem aankomen in korte tijd. Als uitgesloten is dat er een medische oorzaak voor is, kun je kijken wat je zelf kunt doen op het gebied van je hormonen om je klachten te verminderen.

Als hormoonexpert kan ik samen met jou kijken welke hormonen bij jou precies uit balans zijn. Ik kan je persoonlijk advies geven om aan de slag te gaan met stressreductie, voeding en beweging: volledig afgestemd op jouw persoonlijke disbalansen.

Neem vrijblijvend contact met mij op!